进行多个任务的时候，如何保持注意力集中？

 　　Recuerdas cuándo fue la última vez que estuviste 30 minutos concentrado en algo de importancia sin que te molestaran? Vivimos en la era de la multitarea, de hacer cuantas más cosas en menos tiempo, mejor. Y a esto se une que tenemos distracciones por los lados: las redes sociales, Whats app, los diarios digitales, las llamadas sobre asuntos que bien se podrían resolver de otra manera... Para buscar soluciones, hemos hablado con Agustín Peralt, experto en efectividad, autor de 'LIDERATE' y colaborador académico de ESADE y de Uppers.

　　你还记得上一次自己心无旁骛地投入半个小时时间做某件事是什么时候吗？我们所处的时代，是多任务并行的时代，能在最少的时间做尽可能多的事是最好的。但我们经常会被旁边的东西吸引注意力而打断手头的事情：社交网络、微信、每日新闻，本可以用别的方式解决却非要打过来的电话……为了寻求解决这些问题的方法，我们采访了奥古斯丁·培拉特（Agustín Peralt），效率研究的专家，也是《自我管理》（LIDERATE）一书的作者，他是Uppers网站和ESADE商学院（ESADE，西班牙三大商学院之一）的合作人。

　　El modelo laboral de atención plena en multitarea constante en el que estamos inmersos conlleva muchos problemas que en ocasiones nos olvidamos. Para el experto, "cualquier asunto nos va a costar de realizar entre el doble o el triple de tiempo; cada vez que interrumpimos y volvemos a la tarea supone una pérdida de tiempo que al final del día suma muchos minutos, incluso horas", explica. Además, "nuestra mejor versión, es decir, aquella que gracias a estar concentrados nos lleva a lograr nuestro máximo rendimiento ( el denominado estado de FLOW), suele necesitar 20 minutos de atención plena seguida, algo que nunca alcanzamos", reflexiona.

　　一直以来，我们全神贯注进行持续多任务工作的模式可能有许多的问题，但我们经常忽视它。对于奥古斯丁来说：“每次我们中断任务又回到其中的时候，都意味着时间的浪费，任何事情都可能花费我们两倍到三倍的时间；一天结束的时候，浪费的时间加起来可能有好几十分钟甚至几小时。”他解释道。此外，“最佳状态则是，得益于注意力集中，我们达到了最高效率，（estado de FLOW，也就是所谓的心流状态吗，心理学中指高度集中的忘我状态），这种状态通常需要20分钟注意力完全集中，而这点我们从没有做到过。”他反思道。

　　Cinco consejos para mantener la atención en el trabajo五个建议帮助你在工作中保持注意力集中

　　Para intentar paliar este déficit de atención continuado en el trabajo, hemos pedido a Peralt que nos facilite una serie de consejos y poder mantener la concentración en lo que estamos haciendo.

　　为了弥补注意力无法集中的缺点，我们向培拉特寻求了一些建议，帮助我们能够在做事情的时候保持专心。

　　1.- Evita todo tipo de notificaciones electrónicas (dings, pings, luces, pop-ups...). Introduce fricción en la posibilidad de recibir estimulaciones de toda esa tecnología que ha acabado dominando nuestra vida sin ser conscientes. De otra manera haces que tu sistema límbico despierte su necesidad de saber qué ha pasado, rompiendo tu nivel de concentración deseado por tu córtex prefrontal.

　　关掉电子产品的所有消息提醒（无论是叮声、哔声、屏幕亮起还是弹窗）。否则你就想知道到底发生了什么，这会打破你大脑前额叶皮层所需要的注意力集中状态。

　　2.- Identifica qué momentos del día son los más idóneos para ti en cuanto a concentración por tus propios biorritmos personales. ?Primera hora del día? ?Antes de comer? ?A última hora? El que seas una persona de ma?anas o de tardes tendrá mucha influencia en ello. Intenta ritualizar al máximo esos momentos de concentración a través de hacerlo siempre a la misma hora, en el mismo lugar y bajo el mismo ritual previo.

　　找到你一天中最理想的注意力集中的时间，也就是属于你自己的生物节律。你最容易静下心来的时候是在早晨，还是饭后，又或者是深夜？你是一个早起型的人或是一个夜猫子，对此会有很大的影响。你可以尝试着每天都在同一个时间段，在同样的地方，用同样的模式集中注意力做事，并将这个形成习惯。

　　3.- Analiza qué temas del entorno, además de la tecnología, suelen ser motivo de interrupción y planifica qué hacer para evitarlos. Ya sea tu mascota, un compa?ero de trabajo o tu madre... Busca fórmulas de convivencia que no te rompan esos periodos de máxima concentración.

　　找出除了电子用品之外，你周围还有哪些因素会打断你的工作，尽量避免这些因素。不管是你的宠物，你的同事还是你的妈妈……找到合适的方法，不要让这些因素打破你集中的注意力。

　　4.- Aplícate recargas de energía para, de esta manera, lograr recuperar tu concentración cuando el cansancio aparece. La tan conocida técnica del pomodoro (25 minutos de concentración y 5 de descanso) no siempre tiene que ser lo que mejor te funcione a ti. Una vez más, obsérvate y ve probando hasta que encuentres tu propia fórmula pomodoro.

　　在累了的时候，给自己一点放松充电的时间，才能更好地集中注意力。最出名的番茄钟工作法（25分钟集中，5分钟休息）不总是对所有人都奏效的。你要自己观察、尝试，直到找到你自己的“番茄钟”。

　　5.- Aplica el principio de incrementos marginales progresivos, es decir, mejora de manera paulatina sobre lo ya mejorado. Como bien se?ala Cal Newport, entrénalo como si fuera el bíceps forzando tu concentración cuando consideras que no puedes más.

　　采用渐进式边缘增长法，也就是说，逐步慢慢地在已有的基础上提高集中精力的时间。正如卡尔·纽坡特（Cal Newport）指出的那样，当你觉得自己已经到达极限的时候，进一步增强自己的注意力，就像锻炼肌肉一样。